Vitamíny, minerály, stopové prvky… viete kde ich nájsť?

Výrazom MIKROŽIVINY označujeme minerály, vitamíny a stopové prvky. V článku: Je naozaj dôležitá správna kombinácia potravín? sme si povedali, že sú dôležité aj pri správnom vstrebávaní, využití a metabolizácii makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky a voda), ale v porovnaní s makroživinami, mikroživiny potrebujeme v malom množstve. Aj to malé množstvo je veľmi dôležité a ich dlhodobý deficit môže spôsobiť závažné zdravotné problémy.

Vitamíny

Vitamíny sú dôležité pre látkovú výmenu a sú hlavným predstaviteľom mikroživín. Naše telo si ich nevie vytvoriť samo, takže ich musíme prijímať v potrave. A práve vitamíny sú z radu mikroživín najpotrebnejšie, pretože sa zúčastňujú na spracovaní a využití jednotlivých makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky a voda).

Vitamíny delíme podľa ich rozpustnosti na vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode a do tejto skupiny radíme vitamíny skupiny B, cholín, H-biotín a vitamín C. Telo si ich na rozdiel od vitamínov rozpustných v tuku nedokáže veľmi uložiť a preto by sme si ich mali denne dopĺňať obzvlášť, ak pravidelne cvičíme, či sa saunujeme, alebo sme dlho na slnku. Samozrejme dbáme na ich prísun aj vtedy, ak máme zvýšený pitný režim, pretože ich vylučujeme hlavne v moči.

Vitamíny rozpustné v tukoch sa viažu na tuky, preto sa aj odporúča napríklad konzumácia surovej mrkvy (obsahuje vitamín A ) s nejakým druhom tuku (rastlinný olej, orechy…). Do krvi sa dostávajú črevnou stenou. Sem patrí vitamín A, D, E a K. Telo si ich ukladá v tukovom tkanive a tiež v pečeni pre prípad nedostatku vitamínov v našom tele. Nič ale netreba preháňať, teda správne nie je ani prehnané dopĺňanie výživovými doplnkami. 

Vitamín A je silný antioxidant, udržiava zdravú pokožku, posilňuje imunitný systém, podporuje dobré nočné videnie. Nájdeme ho v pečeni, žĺtku, masle, krémových syroch, ústriciach, makrele, plnotučnom mlieku.

Vitamín B je súhrné označenie pre skupinu vitamínov rady B. Sem patria:  

– B1 (thiamin) –  zlepšuje pamäť, znižuje chuť na sladké, je dôležitý pre zdravé nervy. Nájdeme ho v hrachu, celozrných cestovinách, celozrnom chlebe, žĺtku, v bravčovom mäse…

– B2 (riboflavin) – udržuje zdravú pokožku, zvyšuje hladinu energie, udržuje zdravé nechty a vlasy, ovplyvňuje tvorbu hormónu štítnej žľazy. Nájdeme ho vo vnútornostiach, niektorých tvrdých syroch, vajíčku, hovädzom mäse, kuracom mäse, jogurte, plnotučnom mlieku (čiže žiadne light mlieka a jogurty – mali by sme jesť čo najprirodzenejšie potraviny)

– B3(niacin) –  tento vitamín bude zaujímať najmä športovcov, pretože podporuje výstavbu tkanív, pomáha pri metabolizácii tukov, znižuje škodlivý cholesterol. Nájdeme ho napríklad vo vajíčku, treske, celozrnom chlebe, morčacom, kuracom, hovädzom a bravčovom mäse, obilných klíčkoch…

– B5(kyselina pantothenová) –  podporuje hojenie rán, metabolizmus sacharidov a tukov. Nachádza sa napr. vo vlašských orechoch, v arašidoch, pekanových orechoch, avokáde, jablkách, teľacej pečeni, v paste tahini (v predajniach so zdravou výživou nájdete pre deti vynikajúcu náhradu nutely,ktorej základom je práve pasta tahini), sušených figách (pozor na dovozcu, úpravu a plesne…)

– B6 (pyridoxin) – zmierňuje PMS, zvyšuje obranyschopnosťorganizmu, je účastný pri premene aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín,zlepšuje náladu,zmierňuje únavu. Nájdeme ho v obilných klíčkoch, pšeničných otrubách, v mangu, banánoch, ružičkovom keli, kapuste, hovädzom mäse (odporúčam domácich overených chovateľov po ostatných skúsenostiach s dovozovým mäsom), treske (nie šaláte treska), morčacom mäse…

– B7(biotin) označovaný aj ako vitamín H– udržuje zdravú pleť,podporuje spánok, upravuje hladinu cukru v krvi, účinný pri znižovaní hmotnosti (pomáha telu premieňať na energiu prijaté bielkoviny, sacharidy a tuky v strave). Nájdeme ho v tvarohu, sezamových semienkach, vlašských orechoch, žĺtku, mandliach, lieskových orechoch, arašidovom masle… Opakujem, nebojte sa orechov.Ak ich budete konzumovať v rozumnom množstve a upravíte si stravu, ani po nich nepriberietea nebudete mať ani alergické reakcie.

– B9 (kyselina listová) –  vynikajúce pre budúce mamičky, teda hlavne pre zdravý vývoj plodu – kyselina listová pomáha totiž pri prevencii vrodených vád (hlavný zdroj – cvikla ), môže pomôcť pri problémoch s vysokým krvným tlakom, je potrebný pre správnu tvorbu červených krviniek. Nájdeme ju v avokáde, hrachu, hlávkovom šaláte, brokolici, špenáte (tepelne upravenom), arašidoch, ružičkovom keli, fazuli…

– B10 (PABA) – ochrana pokožky pred voľnými radikálmi (poškodením bunky), pred negatívnym UV žiarením, skracuje dobu regenerácie, pozitívne pôsobí pri vitiligu, pomáha udržiavať zdravú pleť, nechty, vlasy, zvyšuje tvorbu inzulínu a estrogénu. Nájdeme ju v zelenej listovej zelenine, vajciach, melase (cukor chudobných),  pšeničných klíčok. Jeho nedostatok podporuje zápalové procesy v tele.

– B12bráni vzniku anémie, podporuje rast, udržuje zdravý nervový systém,je účastný pri tvorbe zdravých červených krviniek. Reguluje chuť do jedla. Nájdeme ho vo vajíčkach, hovädzom mäse, treske, bravčovom mäse, droždí.

– B17 (amygdalín) – mnohí ľudia o ňom nepočuli. Ale je to vitamín, ktorí sa využíva pri liečbe rakoviny. A nachádza sa v kôstkach marhulí. Pamätám si, že ako deti sme tieto kôstky rozbíjali a vyjedali jadrá. A keďže ako skoro všetko telu prospešné nám bolo vedátormi zakázané, tak aj tieto jadierka.

Vitamín C pomáha pri urýchlení hojenia rán, uľahčuje vstrebávanie železa, podporuje metabolizmus aminokyselín a tukov, podporuje imunitu (tvorbu bielych krviniek), je prítomný pri tvorbe a udržovaní kolagénu (látky, ktorá spája bunky v pokožke, ďasnách, šľachách). Nájdeme ho v kapuste, karfiole, kivi, jahodách, brokolici, zelenej paprike, čiernych ríbezliach, rakytníku.

Vitamín Dje čím ďalej, tým viac odporúčaný pre zdravý vývoj plodu, pri liečbe kožných problémov, pre zdravý vývoj kostí a zubov a hlavne pre posilnenie imunity. Stále sa objavujú nové a nové účinky. Nájdeme ho napríklad v morských plodoch, syre čedar, sleďoch, makrele, sardinkách, pstruhoch, čerstvom tuniakovi.

Vitamín E napomáha znížiť riziko rakoviny aj tým, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele keďže má antioxidačné účinky. Nájdeme ho napríklad v batátoch, píniových orechoch, mandliach, slnečnicových semenách lieskových a vlašských orechoch, rastlinných olejoch…

Vitamín K je prospešný pri osteoporóze– zlepšuje pevnosť kostí, vhodný pri tehotenskej nevoľnosti. Vytvárajú ho baktérie v hrubom čreve odkiaľ sa dostáva do krvi kde pôsobí pri zrážanlivosti krvi. Preto stále odporúčam, zmeňte jedálniček, doplňte si živé kultúry, ktoré podporujú nárast vhodných baktérií v hrubom čreve a podporia tak tvorbu K vitamínu v tele. Nájdeme ho napríklad v brokolici, ružičkovom kele, jogurte, žĺtku, kelpe (morskej riase). Vitamín K znižuje straty vápnika,  zlepšuje pôsobenie hormónu, ktorý viaže vápnik v kostnej dreni. Preto je napríklad vhodný pre ženy v menopauze. 

Teda na záver, pozrite sa, v čom všetkom, v akých potravinách sú spomínané mikroživiny. A pozrite si môj 28 dňový jedálniček. Zostavila som ho pred 12 rokmi. A ľudia, ktorí s ním začali a pokračujú podľa mojich odporúčaní pri vytváraní svojich vlastných jedálničkov, prosperujú aj naďalej. Rady a postupy na vytvorenie vlastných jedálničkov nájdete v mojich knihách.

Zdroj: Daniela Košťálová, Silvia Fialová, Lucia Račková: Fytoterapia v súčasnej medicíne, vydavateľstvo Osveta 2012.