Aké sladidlo je „najlepšie“? ČASŤ I

Jedna z najčastejších otázok, s ktorou sa stretávam, znie: Čím sladiť? Je med v poriadku? A čo rôzne „zdravé“ alternatívy cukru?
V praxi sa najčastejšie objavujú tieto sladidlá: melasa, biely cukor, trstinový cukor, kokosový cukor, med, javorový sirup a agávový sirup.

Pozrime sa na ne z nutričného aj metabolického hľadiska – bez marketingových mýtov.

Melasa (najmä blackstrap)

Blackstrap melasa je vedľajším produktom výroby cukru, no paradoxne ide o nutrične najbohatšie sladidlo z bežne dostupných možností.

Nutričný profil

– veľmi vysoký obsah minerálov: železo, vápnik, horčík, draslík, mangán, meď

– obsahuje aj niektoré vitamíny skupiny B

– glykemický index je nižší než pri rafinovanom cukre

Výhody

– výrazný minerálny prínos (často násobne vyšší než pri mede)

– môže pomôcť pri nedostatku železa alebo elektrolytov

Nevýhody

– stále ide o cukor

– pri nadmernom množstve rovnaké metabolické riziká ako pri iných sladidlách

Záver:
Z nutričného hľadiska najhodnotnejšie sladidlo, no stále len doplnok, nie základ stravy.

Biely cukor (rafinovaná sacharóza)

Nutričný profil

– približne 99,8 % sacharóza

– prakticky žiadne vitamíny ani minerály

– vysoký glykemický index (~65)

Výhody

– lacný, technologicky stabilný

– rýchly zdroj energie

Nevýhody

– „prázdne kalórie“

– rýchle výkyvy glykémie a inzulínu

– pri nadmernej konzumácii zvýšené riziko inzulínovej rezistencie, kazov zúb, zápalových procesov

Záver:
Čisto energetický zdroj bez nutričnej hodnoty.

Trstinový cukor (hnedý, surový)

Často vnímaný ako zdravšia alternatíva, no rozdiel je minimálny.

Nutričný profil

– 96–98 % sacharóza

– stopové množstvá minerálov (vápnik, draslík, horčík, železo)

– GI podobný bielemu cukru

Výhody

– menej rafinovaný

– jemná karamelová chuť

Nevýhody

– metabolicky sa správa takmer rovnako ako biely cukor

– minerálne množstvá nemajú reálny nutričný význam

Záver:
Marketingovo „zdravší“, v praxi len zanedbateľný rozdiel.

Kokosový cukor

Nutričný profil

– prevažne sacharóza, menšie množstvo glukózy a fruktózy

– obsahuje draslík, horčík, zinok, železo a malé množstvo polyfenolov

– uvádzaný nižší GI (cca 35–45), závisí od spracovania

Výhody

– mierne nižší glykemický dopad u niektorých ľudí

– o niečo vyšší obsah minerálov než trstinový cukor

Nevýhody

– stále vysoký podiel cukru

– nevhodný pri nízkosacharidových režimoch

Záver:
Rozumnejšia voľba medzi cukrami, no nie „zdravé sladidlo“.

Med

Nutričný profil

– glukóza a fruktóza

– antioxidanty, polyfenoly, enzýmy

– antibakteriálne účinky

– nižší GI než čistý cukor

Výhody

– biologicky aktívne látky

– mierne lepší metabolický profil než rafinovaný cukor

Nevýhody

– pri väčších dávkach – vysoká glykemická záťaž

Záver:
Lepšia voľba než cukor, no nie významný zdroj živín v porovnaní s ovocím.

Javorový sirup

Nutričný profil

– obsahuje mangán, zinok, draslík, vápnik

– polyfenoly a antioxidanty

– nižšia glykemická záťaž než biely cukor

Výhody

– určitý minerálny a antioxidačný prínos

Nevýhody

– stále vysoký obsah cukru

– nutrične slabší než melasa

Záver:
Stredná cesta medzi cukrom a medom.

Čakankový sirup (sirup z koreňa čakanky)

Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky a patrí medzi moderné „funkčné“ sladidlá. Nejde len o sladkú chuť, ale najmä o zdroj rozpustnej vlákniny.

Nutričný profil

– veľmi vysoký obsah inulínu (rozpustná vláknina, prebiotikum)

– nízky obsah jednoduchých cukrov v porovnaní s bežnými sirupmi

– veľmi nízky glykemický index

– malé množstvo minerálov (draslík, vápnik) – nie primárny zdroj

– prakticky bez tukov a bielkovín

Výhody

– podporuje črevnú mikrobiotu (výživa pre prospešné baktérie)

– vhodný pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou

– menší vplyv na hladinu cukru v krvi než med či cukor

– môže podporovať pocit sýtosti

– nižšia kalorická hodnota než klasické sladidlá

Nevýhody

– niektorí ľudia zle tolerujú inulín (nadúvanie, plynatosť, kŕče)

– chuť je menej „plná“ než cukor alebo med

– pri nadmernej konzumácii môže dráždiť trávenie

– nie je významným zdrojom mikronutrientov

Záver

Z metabolického hľadiska jedno z najlepších sladidiel – vhodné najmä pri regulácii glykémie a podpore črevného zdravia. Nutrične však slúži skôr ako funkčný doplnok, nie zdroj vitamínov či minerálov.

Rýchle porovnanie nutričnej kvality

1. Melasa (blackstrap)
2. Kokosový cukor
3. Trstinový cukor
4. Biely cukor
5. Čakankový sirup

Glykemický a metabolický efekt

Všetky uvedené sladidlá obsahujú cukry. Aj keď niektoré majú nižší glykemický index než rafinovaný cukor, stále zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu. Rozdiely sú skôr kvantitatívne než zásadné.

Čakankový si zaslúži osobitné miesto, lebo  :

– má minimálny glykemický a inzulínový efekt, podporuje zdravú črevnú mikrobiotu a môže prispieť k regulácii hmotnosti a lepšiemu metabolizmu glukózy. Nie je však „bez kalórií“ – vláknina má stále energetickú hodnotu, ale jej metabolický dopad je veľmi nízky.

No a na záver :

Agávový sirup – veľký omyl zdravej výživy

Agávový sirup je často prezentovaný ako „zdravý“ vďaka nízkemu glykemickému indexu. Tento údaj je však zavádzajúci.

Prečo je problémový:

– veľmi vysoký obsah fruktózy (často 55–70 %)

– fruktóza sa metabolizuje výhradne v pečeni

– podporuje tvorbu tukov (de novo lipogenéza)

– zvyšuje triglyceridy v krvi

– zvyšuje riziko nealkoholickej stukovatenosti pečene

– podporuje inzulínovú rezistenciu a viscerálny tuk

– zvyšuje hladinu kyseliny močovej

Záver:
Agávový sirup je z metabolického hľadiska horší než klasický cukor, napriek nízkemu GI. Nie je vhodný pri redukcii hmotnosti, inzulínovej rezistencii, diabete ani pri problémoch s pečeňou či tukmi v krvi.

Celkový záver

– Žiadne sladidlo nie je „zdravá potravina“ v rovnakom zmysle ako prehnaná konzumácia ovocia.

– Z nutričného hľadiska má najvyššiu hodnotu melasa.

– Med a javorový sirup majú určité benefity oproti rafinovanému cukru, no stále ide o pridané cukry.

– Agávový sirup je nevhodná a metabolicky riziková voľba.

– Najlepšou stratégiou je miernosť, kontrola porcií a preferovanie prirodzene sladkých potravín, ako je celé ovocie.