Porovnanie sladidiel z hľadiska metabolizmu a zdravia – ČASŤ II

Cieľom nie je hľadať „zdravé sladidlo“, ale minimalizovať metabolickú záťaž, glykemické výkyvy a dlhodobé riziká.

1 Melasa (blackstrap)

Zloženie a metabolizmus

– prevažne sacharóza + menšie množstvo glukózy a fruktózy

– extrémne vysoký obsah minerálov: železo, vápnik, horčík, draslík, mangán

– nižší glykemický index než biely cukor, ale stále významný

Zdravotný pohľad

– minerálny profil je výrazne lepší než u medu aj javorového sirupu

– fruktózový podiel je nižší než pri agáve

– stále ide o koncentrovaný zdroj cukru

Výhody

– najvyššia nutričná hustota spomedzi cukrových sladidiel

– zmysluplná pri zvýšenej potrebe minerálov (napr. železo)

Nevýhody

– vysoká energetická hodnota

– pri častom používaní rovnaké riziká ako pri iných cukroch

Záver:
Z nutričného hľadiska najhodnotnejšie cukrové sladidlo, no metabolicky stále cukor.

2 Javorový sirup

Zloženie a metabolizmus

– sacharóza ako hlavná zložka

– obsahuje mangán, zinok, draslík, vápnik

– polyfenoly a antioxidanty

– glykemická záťaž mierne nižšia než pri bielom cukre

Zdravotný pohľad

– menší fruktózový problém než pri agáve

– nižší glykemický dopad než rafinovaný cukor, ale rozdiel nie je dramatický

Výhody

– určité množstvo antioxidantov

– lepší profil než klasický cukor

Nevýhody

– nutrične slabší než melasa

– stále vysoký obsah sacharózy

Záver:
Lepšia voľba než cukor, slabšia než med a melasa.

3 Med

Zloženie a metabolizmus

– glukóza a fruktóza v približne vyváženom pomere

– enzýmy, antioxidanty, antibakteriálne látky

– stredný glykemický index

Zdravotný pohľad

– bioaktívne látky majú reálny prínos, najmä pri surovom mede

– fruktóza je prítomná, ale nie extrémne koncentrovaná

Záver:
Rozumnejšia voľba než cukor a agáve, no stále pridaný cukor.

4 Klasický cukor (biely / trstinový)

Zloženie

– sacharóza (glukóza + fruktóza 1:1)

– bez vitamínov a minerálov

Záver:
Nutrične najchudobnejšia možnosť, vysoký glykemický dopad.

5 Agávový sirup

Zloženie a metabolizmus

• extrémne vysoký podiel fruktózy
• nízky glykemický index je zavádzajúci

Zdravotný pohľad

• zvýšená tvorba triglyceridov
• riziko stukovatenia pečene
• podpora inzulínovej rezistencie a viscerálneho tuku

Záver:
Agávový sirup – metabolicky najhoršia voľba z porovnávaných sladidiel.

6 Čakankový sirup

Zloženie a metabolizmus

– vysoký obsah inulínu (rozpustná vláknina)

– minimálny obsah glukózy a fruktózy

– veľmi nízky glykemický index

Zdravotný pohľad

– minimálny vplyv na glykémiu a inzulín

– prebiotický efekt

– možná plynatosť pri vyšších dávkach

Záver:

Glykemický efekt

– Hlavná zložka čakankového sirupu je inulín, prebiotická rozpustná vláknina.

– Inulín sa nestrávi v tenkom čreve, takže sa nepremieňa na glukózu ako klasický cukor.

– Výsledok: glykemický index (GI) je veľmi nízky, často blízko nuly.
– Po jeho konzumácii nenastáva prudký nárast krvného cukru, čo je výhodné pre diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou.

– Malé množstvá jednoduchých cukrov, ktoré sa môžu nachádzať v sirupe, môžu mierne zvýšiť hladinu glukózy, ale efekt je výrazne nižší než u bežného cukru, medu či agáve.

Metabolický efekt

– Nízkokalorický sladidlo: vďaka inulínu obsahuje menej stráviteľných sacharidov, takže prispieva k menšiemu kalorickému príjmu.

– Podpora črevnej mikrobioty: inulín pôsobí ako prebiotikum, čo môže nepriamo podporovať metabolizmus lipidov a glukózy.

– Nízky inzulínový odpoveď: pretože sa neabsorbuje do krvného obehu ako glukóza, pankreas nemusí produkovať veľa inzulínu.

– Pocit sýtosti: vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo môže pomôcť regulovať príjem potravy a hmotnosť.

Možné vedľajšie účinky pri nadmernej konzumácii

– Nadmerné množstvo inulínu môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie alebo kŕče, čo je metabolický efekt súvisiaci s fermentáciou v hrubom čreve.

– Pre väčšinu ľudí sú tieto účinky mierne pri bežnom používaní (1–2 lyžičky denne).

Nie je to klasický cukor – metabolicky najšetrnejšia možnosť.

Konečné poradie: „najmenšie zlo“ z hľadiska metabolizmu

1. Čakankový sirup
   – najnižší glykemický a inzulínový dopad
2. Melasa (blackstrap)
   – najvyššia nutričná hodnota medzi cukrami
3. Med (surový)
   – antioxidanty a enzýmy, stredný glykemický efekt
4. Javorový sirup
   – lepší než cukor, ale bez zásadného prínosu
5. Klasický cukor (biely/trstinový)
   – prázdne kalórie
6. Agávový sirup
   – metabolicky najrizikovejšia voľba

Praktický záver

– Ak chcete minimalizovať metabolický dopad, čakankový sirup je najrozumnejšia voľba.

– Ak chcete nutričný prínos, melasa má jasne najlepší profil.

– Med a javorový sirup môžu mať miesto pri občasnom použití.

– Agávový sirup nie je vhodná náhrada cukru, napriek nízkemu GI.